2022年lesmills莱美杠铃操bodypump健身课程视超级猩猩有氧操健身课程团课教练教学

什么是 BODYPUMP ？

利用55mins、45mins和30mins三种不同的课时时长。

达到迅速实现瘦身、紧致和健美效果。

BODYPUMP 能让你的整个身体得到锻炼。

科学的指导，激励，动感的音乐。

BODYPUMP 绝对可以帮你达到更好的状态。

这是单靠自己锻炼所达不到的。

一定会觉得自己更加强壮，更有力量，能够迎接更多的挑战。

课程需要的工具：踏板1块、垫圈4个、杠铃杆1根、杠铃片（多拿几个不同重量的，搬片即热身）

课程总共分为10个小节，动作模式相对固定（上多几次你可以猜套路动作，猜中了会有种莫名的成就感）

第1小节：热身

热身前半段为上肢热身，动作会出现Dead Lift硬拉，Dead Row划船，Up Right Row（中文名不晓得），Clean and Press高翻推举。Clean and Press是我做的最不好的动作，但是每次数到第4个或者第8个，坚持不下去的时候，就会开始后半段下肢热身。 这时候出现的Squat深蹲和Lounge弓步蹲简直就是我的救命稻草。

第2小节：深蹲

官方给出的重量建议是热身重量的2-4倍，但是举铁无能的我，拿2倍重量，把杠铃杆扛到肩上的时候，必定砸脑袋。所以我只会拿热身重量的1.5-2倍。这节没啥好说的，只有一个动作：深蹲。

第3小节：胸部训练

俯卧撑，仰卧推胸，仰卧飞鸟，A字推胸。猜中动作，猜节奏。猜对下课加鸡腿🍗

第4小节：背部训练

Dead Lift硬拉，Dead Row划船，Up Right Row，Clean and Press高翻推举又回来了。又到了Clean and Press完，期待换硬拉或划船动作做休息的时候。

第5小节：三头肌训练

被Triceps Extension和窄距俯卧撑支配的一个小节。

第6小节：肱二头肌训练

只有Bicep Curl和Bicep Row，简单粗暴。 如果你觉得这个小节将是最轻松的小节，那就大错特错。全程和一半一半的组合动作，能让大家集体带上痛苦面具。曾经无知的我单边拿了5kg，但是自己选的片，哭着也要做完。

第7小节：弓步蹲

深蹲，弓步蹲。快乐蹲腿，迎接死亡小节。

第8小节：肩部训练

又是一个小重量怼死自己的小节。前平举，侧平举，推举，俯身飞鸟。前面几个小节出现推举还能期待一下换动作休息休息，这个小节换了动作，只会让我更没有结束的盼头。

第9小节：核心

仰卧卷腹，平板支撑和侧板支撑。我愿称之为滚一圈就结束的小节。

第🔟小节：拉伸

准备收器材咯～